Unsere Diätologin, Frau Martina Kreutzer,  bietet regelmäßige Gruppen und bei Bedarf auch Einzeltermine an.
Termine können über die Spezialambulanz jederzeit vereinbart werden.

Zusätzlich haben wir hier die wichtigsten Tipps zur gesunden Ernährung  für Sie zusammengestellt!
 

Kontakt:

Diätologin Martina Kreutzer

Ernährungsmedizinische Beratung

Christian-Doppler-Klinik

Ignaz-Harrerstr. 79

5020 Salzburg

Tel.: 0662/4483-2220

Fax.: 0662/4483-2214

e-mail: m.kreutzer@salk.at

Literaturquelle:

Dr. Elmadfa, Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU-Verlag, 2004/05

Infodienst für Verbraucherschutz Ernährung und Landwirtschaft, www.aid.at

Für den Inhalt verantwortlich Diätologin Martina Kreutzer, unter Mithilfe von Magdalena Wulz und Christine Scherer (Diätologinnen in Ausbildung)

Empfehlungen für Gesunde Ernährung

Nahrung wird aufgenommen, in Nährstoffe gespalten und liefert so unserem Körper Energie zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und Arbeitsleistung.

Unsere Ernährung setzt sich aus den für uns lebensnotwendigen energieliefernden Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und den nicht energieliefernden Mikronährstoffen Vitamine, Mineralstoffen und sekundäre Pflanzenstoffe zusammen.

Das Ziel der „Gesunden Ernährung“ ist, die oben genannten Nährstoffe im ausgewogenen Verhältnis zu sich zu nehmen, um den Energiebedarf für die tägliche Leistungsfähigkeit zu decken.

Die optimale Zusammensetzung der vollwertigen und abwechslungsreichen Mischkost können Sie der Ernährungspyramide und den folgenden Empfehlungen entnehmen:

                               Gesunde Ernährung 

Getreide und kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Kohlenhydrate dienen dem Organismus als Hauptenergielieferant. Sie sollten aus diesem Grund zu jeder Mahlzeit ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel essen.

Besonders Getreide ist ein Lebensmittel, welches viele für den Körper günstige Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydratlieferanten sind Brot, Reis, Kartoffel, Teigwaren, Knödel, Spätzle, Hirse, Quinoa, Amaranth, Ebly, Couscous, Polenta, Maisgrieß etc.

Sparsam zu verwenden sind Produkte aus weißem Mehl sowie Zucker, Honig und  Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke. Versuchen Sie Vollkornprodukte langsam in ihren Speiseplan einzubauen. Achten Sie beim Verzehr von Lebensmitteln aus Vollkorn auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Das volle Korn ist reich an Ballaststoffen, regt die Darmtätigkeit an und sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang. Zusätzlich ist Vollkorn reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat die Fähigkeit Cholesterin im Darm zu binden. So gelangt weniger Cholesterin in die Blutbahn.

Tipp:

• Verwenden Sie Mehl oder Maizena zum Binden von Saucen!
• Wenden Sie Fleisch vor dem Braten in etwas Mehl
• Erhöhen Sie den Anteil der Sättigungsbeilage bei Fleischgerichten!

Gemüse, Salat  und Obst

5 x am Tag!

Die 5 Portionen setzen sich wie folgt zusammen:

3 x Gemüse und Salat

1 Portion Gemüse in gekochter Form, 1 Portion Rohkost sowie eine Schüssel Salat, das garantiert ihnen eine optimale Versorgung an Ballastoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Tipp:

• Achten Sie bei Gemüse auf nährstoffschonende Zubereitungsmethoden, wie dämpfen (wenig Wasser) oder dünsten!
• Geben Sie das Gemüse in das kochende Wasser!
• Bevorzugen Sie frische Kräuter zum Würzen!
• Waschen Sie Salate unter fließendem Wasser und vermeiden Sie langes Einweichen!
• Lassen Sie Gemüse naturbelassen und schwenken Sie es nicht in Butter oder Öl!

2 x Obst

Essen Sie 2 Portionen/Stück Obst am Tag!

Beachten Sie, dass auch Obst Fruchtzucker enthält! Bei übermäßigem Konsum von Obst kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Bei Trauben, Kirschen, Zwetschken, Marillen und Beeren wird eine Hand voll als Portion gerechnet.

Trockenobst hat ebenfalls einen hohen Zuckergehalt.

Nüsse sind sehr fettreich und sollten daher nicht täglich gegessen werden.

Tipp:

• Obst möglichst nicht schälen!
• Saisonales und regionales Obst bevorzugen!
• Trinken Sie nicht mehr als einen ¼ l Fruchtsaft am Tag und verdünnen Sie diesen mit Wasser!

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind wichtige Eiweiß- und Calciumlieferanten. Es empfiehlt sich täglich 2 Milchprodukte zu sich zu nehmen. Idealerweise ein Milchprodukt in flüssiger (z.B. Milch oder Jogurt) und eines in fester Form (Käse).

Tipp:

• Sollten Sie zu Übergewicht neigen, geben Sie fettarmen Milchprodukten und fettarmen Käse (Fettgehalt unter 35 % Fett i. Tr.) den Vorzug!
• Denken Sie daran, dass Fruchtjogurts, Fruchtmolkegetränke und Jogurtdrinks sehr viel Zucker enthalten!
• Milch (hoher Fettgehalt) ist ein Lebensmittel und sollte deshalb nicht gegen den Durst getrunken werden!

Fisch, Fleisch und Wurstwaren

Fisch

Essen Sie 1 bis 2 mal in der Woche Fisch. Es empfiehlt sich auch öfter einen fetten Meeresfisch (Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele) zu wählen, da dieser reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Omega-3-Fettsäuren gewährleisten einen guten Schutz vor koronaren Herzerkrankungen.

Fleisch und Wurstwaren

Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch für den Körper ungünstige Begleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin, Purin und tierische Fette.

Wichtig ist dabei auf die Fleischmenge und die Zubereitungsart zu achten, sowie auf die Verwendung magerer Fleischstücke.

Sie sollten ihren Fleischkonsum auf 3 Portionen pro Woche (inklusive Wurstwaren!) beschränken.

Wechseln Sie beim Einkauf die Wurstsorten und greifen Sie bevorzugt zu mageren Wurstsorten, wie Schinken, Krakauer, Putenwurst, Bündnerfleisch, Lachschinken oder magere kalte Braten.

Tipp:

• Schneiden Sie sichtbares Fett weg!

• Streichen Sie Butter dünn auf das Brot oder verwenden Sie Topfen, Senf oder Kren anstelle des Streichfettes!
• Schneiden Sie das Brot etwas dicker!
• Dekorieren Sie ihr belegtes Brot zusätzlich mit Gemüse (Tomaten-, Paprika-, Zwiebel- oder Gurkenscheiben)!
• Essen Sie Wurst oder Käse nicht ohne Brot!

Eier

Man sollte nicht mehr als 2 Eier pro Woche, inklusive der Eier zum Kochen verzehren! Da der Eidotter sehr viel Cholesterin enthält.

Fett und Öl

Setzen Sie Fett bewusst ein!

Der Verzehr von großen Fettmengen kann zu Übergewicht und in Folge dessen zu den damit verbundenen Krankheiten führen (Arteriosklerose, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Schlaganfall, etc.).

Verwenden Sie daher pro Tag und Person

• 20 g Streichfett (entspricht einer Hotelpackung Butter)
• 20 g Öl zum Kochen und Marinieren von Salaten (entspricht 2 EL Öl)

Achten Sie auf versteckte Fette in Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten, Süßigkeiten und Fertigprodukten!

Entscheidend für die Fettqualität sind die Fettsäuren aus denen ein Öl zusammen gesetzt ist. Pflanzliches Fett wie beispielsweise Rapsöl, Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl sind sehr vorteilhafte Öle.

Tipp:

• Verwenden Sie zum Kochen speziell beschichtetes Geschirr!
• Messen Sie das verwendete Öl zum Kochen mit einem Löffel aus!

Es gilt: 1 EL Öl pro Person und Mahlzeit!

• Kleine Mengen Öl können Sie mit einem Tortenpinsel optimal in der gesamten Pfanne verteilen!
• Vermeiden Sie das Frittieren oder Braten in großen Mengen Fett!
• Leeren Sie überschüssiges Öl noch vor der Zubereitung zurück in einen Behälter!

• Schneiden Sie sichtbares Fett weg!

• Sparen Sie mit Butter unter dem Brotbelag!
• Streichen Sie Butter dünn auf das Brot oder verwenden Sie Topfen, Senf oder Kren anstelle des Streichfettes!

Süßigkeiten

Wird dem Körper zu viel Zucker mit der Nahrung zugeführt, so wird Zucker in Fett umgewandelt und in Form von Fett gespeichert. Außerdem werden bei hohem Zuckerkonsum vitamin- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt.

Tipp:

• Süßigkeiten nur selten genießen!
• Wenig zuckerreiche Limonaden und Fruchtsaftgetränke konsumieren!

Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist absolut notwendig. Versuchen Sie regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Es ist wichtig 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser bzw. Mineralwasser, ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (max. ¼ l pro Tag) zu sich zu nehmen.

Vorsicht:

• Alkohol enthält sehr viele Kalorien! Alkohol sollte nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden.
• Milch (hoher Fettgehalt) ist ein Nahrungsmittel und sollte nicht gegen Durst getrunken werden!

Schmackhafte und schonende Zubereitung

Garen Sie Speisen kurz in wenig Flüssigkeit! So bleiben wichtige Nährstoffe gut erhalten. Nährstoffschonende Zubereitungsarten sind dämpfen, dünsten, kochen, grillen, backen und pochieren. Setzen sie Teflonpfannen, Römertopf, den heißen Stein, Bratenschlauch und Alufolie ein.

Panieren, frittieren und braten in viel Fett sollen die Ausnahme sein!

Essen Sie fünf Mahlzeiten am Tag!

Das hält die Leistungskurve über den Tag aufrecht und vermeidet Heißhunger!

Zusammenfassung Gesunde Ernährung

1.      Keine einseitige Ernährung !

2.      Getreideprodukte  mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln!

3.      Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag!

4.      Täglich Milch, Milchprodukte und Käse!

5.      Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel!

6.      Zucker und Salz in Maßen!

7.      Reichlich Flüssigkeit!

8.      Schmackhaft und schonend zubereiten – auch das Auge isst mit!

9.      Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen!

10.    Achten Sie auf viel Bewegung!